LE DEVELOPPEMENT DES QUALITES PHYSIQUES :

LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE SPECIFIQUE

Alain SMAIL Conseiller Technique Itinérant en Athlétisme sur l’Afrique Francophone

Séminaire lors des Jeux Africains d’ABUJA , juillet 2003

1.Le développement général et le développement spécifique

L’objectif de tout entraînement est de produire une modification de l’état optimal à long terme chez l’athlète.

Exemples : chez un sauteur en hauteur ce seront les qualités de force explosive et les coordinations spécifiques , chez un coureur de 800m les qualités de maintien d’une allure spécifique longtemps…

L’entraînement est régi par un certain nombre de principes généraux, afin d’obtenir un processus de développement efficace.

2.Les principes généraux

- la progressivité

- la continuité

- l’adaptation individuelle

- la variété des formes et des procédés

De tous ces principes découleront des CONTENUS

3. Les contenus

les exercices de développement général visent l’amélioration des qualités physiques, gestuelles, psychologiques et tactiques, qui sans être spécifiques sont indispensables comme base pour supporter, intégrer, pousser plus loin les limites de développement.
les exercices de développement spécifique visent l’amélioration d’un certain nombre de qualités spécifiques et très particulières de la discipline. Moyens = exercices de compétition et exercices spécifiques… (expliquez !)
les exercices de compétition = finalité de la préparation

Question : quelle relation quantitative entre entraînement général et entraînement spécifique ?

3.1. relation quantitative entre entraînement général et spécifique

Les contenus se différencient :

-dans le cycle annuel d’entraînement mais aussi

-dans la carrière de l’athlète…la partie spécifique est de plus en plus grande au fur et à mesure de la spécialisation de l’athlète. Développez chaque point de façon à communiquer avec l'assistance.

Question : quels rapports entre la préparation physique générale (P.P.G.) et la préparation physique spécifique ( P.P.S.) ?

A un certain niveau de qualification sportive, la poursuite de l’amélioration de la performance passe par la maîtrise de plus en plus complexe des rapports :

PPG PPS PPS optimisation de sa perf.

Ceci nous amène au carrefour d’une double problématique

DOUBLE PROBLEMATIQUE

-choix des différents exercices et procédés pertinents (de renforcement musculaire, de développement de la maîtrise technique…)

-choix de la répartition dans le temps (en quantité , en intensité, en succession interactive…) de ces différents exercices et procédés.

Et ceci en fonction :

-d’une spécialité bien particulière (nature et demandes de la tâche…)

-d’individus aux caractéristiques très diverses (=ressources de l’individu…)

Voilà bien succinctement cernée et située dans l’entraînement la NOTION de RENFORCEMENT SPECIFIQUE

4. Le renforcement spécifique

Précisons maintenant :

-la nécessité d’un entraînement très spécifique dans l’entraînement de haut niveau actuel,

-les fondements de cette évolution,

-les principes du renforcement musculaire,

-les difficultés rencontrées pour la mise en œuvre de ces principes

4.1.a nécessité d’un entraînement très spécifique pour atteindre le haut niveau de performance

L’ensemble des travaux depuis les années 50-60 à nos jours confirment ce principe :

-la force doit être exprimée dans un geste très précis…

C’est-à-dire : le développement maximal des possibilités de force dans le geste spécifique

-utilisation d’exercices respectant la structure spécifique de la spécialité et le caractère de ses tensions neuro musculaires,

-la progression des performances est associée avant tout à l’amélioration de la force spécifique,

-seul pourra réussir dans sa spécialité celui qui par des stimuli spéciaux d’entraînement, saura obtenir un optimum d’adaptation spécifique de la discipline en matière neuro musculaire et énergétique,

-plus un athlète est entraîné et plus son entraînement doit être différencié et spécifique.

L’entraînement spécial exige le recours à des moyens d’entraînement spéciaux et se concentre en priorité sur les muscles intéressés au déroulement du geste sportif. Cela exige une intelligence approfondie des interrelations anatomo - physiologiques et des facteurs de performance propres à la spécialité.

4.2. les fondements de cette évolution dans l’entraînement de haut niveau

C’est-à-dire ce qui a pu fonder, expliquer, justifier cette évolution…

A partir d’un modèle de description des facteurs de la valeur physique (comme celui de BOUCHARD par exemple), nous pouvons distinguer :

-les facteurs structuraux de la valeur physique (morphologiques, organiques, perceptifs…)

-les facteurs qualités :

.organiques : endurance, résistance…

. musculaires : force musculaire, résistance musc., puissance…

. perceptivo - cinétiques : vitesse de mouvement, rapidité de réaction, justesse corporelle,

Restons en au niveau des qualités et prenons un exemple de spécificité interqualités

-la qualité endurance, qualité organique est très différente de la qualité force, qualité musculaire .

mais ce qui nous intéresse, c’est la différenciation plus fine, du point de vue du degré de spécificité ; exemple : la mesure de la capacité maximale aérobie doit être très spécifique : sprinter, demi fond…mais aussi chez le nageur…

-les qualités organiques (endurance) jouissent d’un haut degré de généralité

-pour les qualités musculaires (force), la relation fonctionnelle entre les différentes manifestations de la même qualité n’est pas très grande.

Il y a là des idées essentielles par rapport au problème du renforcement spécifique dans des spécialités comme les sauts nécessitant essentiellement des qualités musculaires de force explosive et la maîtrise de coordinations très particulières.

4.3. les systèmes énergétiques

La connaissance de la mise en jeu des différents systèmes de production énergétique en fonction du temps d’effort et de l’intensité est utile pour cerner la prédominance de certaines qualités dans une spécialité. (courbe de HOWALD, 1974…)

-de même le niveau de spécificité intraqualités musculaires est à connaître

–les qualités musculaires comme la force ont un haut niveau de spécificité, ce qui veut dire qu’il y aura autant de forces que de façons de forcer…force explosive, force endurance, force maximale, et les différents types de contraction musculaire : isotonique, isométrique, (schéma de Weineck)
toujours pour évoquer le degré de spécificité intraqualités musculaires, rappelons l’existence de différentes fibres musculaires (en relation de dépendance avec leurs sollicitations fonctionnelles différentes, les types de fibres présentent entre autres des différences dans leur métabolisme.

Les FT (contraction rapide) riches en phosphates et en glycogènes puissamment énergétiques et responsables de la production anaérobie de par leur enzyme. Ces fibres se différencient également de par leur degré de fatigabilité en IIb et IIa

C’est la raison pour laquelle, il est possible d’établir une corrélation claire entre :

-spécialités de force-vitesse et un haut pourcentage de fibre de type II

-spécialités de longue durée et un haut pourcentage de fibres de type I

4.4. conclusion

L’expérience confirme bien ce haut degré de spécificité au plan des qualités physiques de l’homme.

On connaît les limites d’un entraînement trop « passe partout », qui, s’il peut quelquefois

se justifier dans une phase de préparation générale ou de formation, entraîne une stagnation rapide des progrès par manque de stimulations de plus en plus qualitatives et spécifiques en fonction d’une tâche donnée;

5. Principes organisationnels d’un renforcement musculaire spécifique

WEINECK nous paraît bien formuler l’ensemble de ces principes , nous retiendrons :

5.1. Le développement prioritaire des groupes musculaires spécifiques

= il s’agit bien de développer la force des muscles qui supportent la charge majeure

exemples : pourquoi des

-squatt complète -1/2squatt -1/4squatt

-suivant des angulations particulières de travail comme pour les sauts

= si le muscle travaille avec le plus d’intensité sous un angle totalement différent par rapport à l’exécution du geste fondamental, on ne peut attendre de résultats efficaces dans le développement spécifique, même si l’on effectue une dose de travail importante.

Exemple : de renforcement spécifique dans l’entraînement en côtes chez le coureur de demi-fond

Les résistances provoquées par les déclivités entraînent une adaptation des forces que ce soit en montée ou en descente. L’intérêt de cette forme de musculation naturelle est de mettre en jeu d’une manière globale toute la chaîne musculaire du train postérieur, du pied jusqu’aux fessiers. (A.E.F.A. n°129, 1993, P.Dupont)

5.2. accord dynamique entre l’exercice d’entraînement et de compétition :

Le problème est non seulement d’améliorer la force des muscles spécifiques suivant leurs angulations spécifiques, encore faut-il le faire « en conservant la structure du geste fondamentale », c’est-à-dire les caractéristiques gestuelles en termes de coordination et d’intensité d’exécution.

Exemple :Les exercices d’impulsion pieds joints au-dessus de haies basses (ou hautes), peuvent présenter des caractéristiques dynamiques (temps d’impulsion, intensité…) ou musculaires (régime de contraction type récessif) très similaires à celles d’une impulsion de saut, sans en avoir le geste spécifique.

Il est à noter que des charges excessives ou trop légères altèrent la structure interne du geste, les exercices changent de finalités et deviennent des exercices de musculation multiforme orientée (entre musculation générale et spécifique.).

5.3. accord entre le mode de mobilisation musculaire de l’exercice d’entraînement et celui de compétition

De manière générale, on distingue trois régimes de contraction :

-isométrique (ou statique) = sans modification de la longueur des fibres musculaires

-concentrique dynamique = avec raccourcissement des fibres musculaires,

-excentrique dynamique = avec allongement des fibres musculaires,

exemple : au cours d’une impulsion en saut en hauteur, on peut distinguer :

-résistance à l’écrasement de la jambe d’impulsion, les extenseurs de la jambe d’appel sont en régime excentrique avec allongement –travail récessif)

-ensuite, au changement de sens de flexion-extension un court instant en régime isométrique

-enfin, un régime de travail concentrique, quand la charge est surmontée où les extenseurs se raccourcissent (extension visible du segment d’appel)

1) la force-vitesse en sprint représente bien la force spécifique à développer

pour preuve les recherches sur le temps de contact du pied très court pour atteindre :

.une propulsion rapide 0.15 à 0.19 secondes (après le départ)

test = 10 foulées bondissantes avec élan car même temps de contact dans les exercices de sauts horizontaux =adaptée pour la puissance

.dans la phase de vitesse maximale 0.09 à 0.11 secondes

test = 5 foulées bondissantes avec élan

2) d’autre part les recherches dynamographiques effectuées sur les meilleurs sprinters au niveau mondial indiquent que ces athlètes expriment une puissance très élevée au niveau de la sortie des blocs valeurs de 200kg sur le bloc arrière.

Ces grandes valeurs de force dynamique présupposent chez le sprinter une force maximale très élevée …mais dans un laps de temps très bref

3) dans l’entraînement de l’endurance-force des sprinters (celle qui permet à l’athlète de maintenir une grande vitesse sur la distance en combattant la fatigue)

, il faut nécessairement choisir les exercices dans lesquels la structure force-temps ne s’écarte pas trop de la foulée de course dans les compétitions. Les exercices avec charges additionnelles ne sont pas spécifiques et déterminent des variations à ce paramètre.

5.4. développement simultané de toutes les qualités motrices relevant de la performance

Ce point pose le problème de la PLANIFICATION de l’entraînement, de la REPARTITION dans le temps des DIVERS PROCEDES visant à améliorer la capacité de performance de l’athlète et le dosage judicieux en quantité, en intensité des exercices de renforcement spécifique dans le plan annuel.

D’après Tschiene (1989) les modifications dans la structure du cycle annuel de l’entraînement de haut niveau a les caractéristiques suivantes :

-faible différence de volume (20%) entre :

.la charge en période de préparation et en période de compétition

.dans l’entraînement de haut niveau (selon Bondartschuk, 1985), il n’y a plus de préparation générale car on ne constate aucun transfert. Il n’en est pas de même dans l’application à la récupération active.

.individualisation de l’entraînement conclusion du travail de recherches de cet auteur.

6. difficultés rencontrées pour la mise en œuvre de ces principes …dans l’entraînement de haut niveau

3 questions à se poser :

6.1. l’utilisation judicieuse des charges d’entraînement est plus importante que le volume lui-même de ces charges.

Or on a trop tendance à accroître simplement la quantité d’entraînement, en particulier dans les spécialités de vitesse-force. Ceci met en relief les limites d’un entraînement trop général et/ou trop volumineux, insuffisamment adapté à une spécialité donnée et à des individus particuliers

Deux raisons à cela :

-une connaissance insuffisante sur la méthodologie et la programmation de l’entraînement

-une certaine routine dans la conception et la conduite des séances d’entraînement, c’est-à-dire une tendance à faire la même chose dans un lieu donné avec les mêmes personnes…

L’individualisation des charges de travail est un aspect particulier de ce problème, délicat lors d’entraînement collectifs ou lorsque le matériel est difficilement modulable.

L’évaluation de la charge optimale n’est pas toujours facile à déterminer ;

6.2. détermination des charges optimales pour chaque athlète

A partir d’un test de détente verticale avec départ en contre haut croissant et mesure des temps d’impulsion et des forces au sol à l’aide d’une plaque dynamographique, nous devons pouvoir caractériser pour chaque sprinter l’évolution de INDICE de REACTIVITE et déterminer les hauteurs optimales pour un travail de bondissements avec bancs

6.3. le choix des procédés ou exercices spécifiques pose un gros problème car on a tendance à en utiliser de non spécifiques ou qui ont perdu leur effet d’entraînement.

C’est bien l’accord entre l’exercice d’entraînement et l’exercice spécifique…pas toujours facile certes…

Même si cet obstacle est surmonté, faut-il encore sans cesse adapter les stimuli d’entraînement car l’habitude leur enlève progressivement toute efficacité : l’organisme s’adapte, la motivation baisse, etc…beaucoup de contenus d’entraînement sont extrêmement routiniers et engendrent perte de temps, d’énergie et plafonnements rapides des résultats sportifs !!!

6.4. préparation de force spécifique et préparation technique spécifique

= tendance à résoudre en même temps les 2 problèmes, ce qui entraîne une baisse d’efficacité et de qualité technique dans la préparation.

= C’est le problème de la PROGRAMMATION, si difficile à maîtriser

Remarque : l’explication de la réussite sportive des athlètes Est Allemands dans les années 70-80, s’explique en grande partie par la grande maîtrise de ces connaissances sur la programmation de l’entraînement de haut niveau !!!

7. QUELQUES METHODES POUR REPERER LES SPECIFICITES DES MISES EN JEU MUSCULAIRES

Pour assurer l’adéquation la plus complète possible entre l’exercice d’entraînement et l’exercice compétitionnel, nous disposons à la fois d’outils de terrain et d’outils de nature plus expérimentale.

7.1. quantification des actions et tests physiologiques

exemple de quantification des charges chez un coureur de 800m (période de compétition : 1.45)

	1	2	3	4
Aérobie	8 km	7 km	6 km	6km
Fartlek	12’	10’
Force dynamiq	+++	++	+	-
Allure compét.	-	0,7 km	0.8 km	0.9km
Allure inf.	2.8 km	1.9 km	1.6 km	1.2 km
Allure supér.	-	1.2 km	0.9 km	0.6 km

7.2. électro- myographie et dynamographie

La connaissance des groupes musculaires mis en jeu peut-être analysée par les procédés de l’électro-myographie

exemple de l’analyse électromyographie du lancer de javelot qui a permis de mettre en évidence l’importance de la participation du DELTOIDE ANTERIEUR dans ce geste. Elle a mis également en évidence la parfait synchronisme qui existe entre l’action du GRAND OBLIQUE de L’ABDOMEN et le DELTOIDE ANTERIEUR ; par ailleurs le GRAND PECTORAL reste pratiquement inactif pendant le lancer !!!analyse différente de l’analyse habituelle qui donnait un rôle majeur à l’action du grand pectoral !!!

La dynamographie (optojump) pour toutes les activités comportant des impulsions ou des appuis (courses de sprint, sauts…), donne des indications précises sur les TEMPS et les INTENSITES des efforts au sol

CONCLUSION

Déjà dans les années 1970, John VELZIAN, le père des succès et records kenyans en course, avait mis en garde les athlètes africains contre la reprise du schéma saisonnier européen annuel à leur compte : » AFRICAN ATHLETICS MUST NOT COPY EUROPE » Velzian ne connaissait pas encore à cette époque, le schéma de périodisation de Matveiev, qui n’a été connu en Europe occidentale que par les traductions vers les années 70-80…

Son point de vue : « En Afrique, il fait toujours beau, ce qui permet aux Africains, normalement de rester toute l’année en forme (pas nécessairement au top forme !!!) et de s’entraîner à cette fin. Je crois qu’un athlète doit atteindre sa condition maximum aussitôt que possible et s’efforcer de l’améliorer tout au long de l’année.

Ron Clark en était un exemple : le succès peut convaincre facilement

Source :

Beaudou M. , cours de préparation à l’agrégation d’EPS, 1987